Un debito che tutti dobbiamo pagare

Debito di ossigeno? EPOC, chi era costui? Dimagrimento? Alta intensità?
Proviamo a fare un pochino di chiarezza, senza entrare troppo nello specifico, fissando alcuni punti importanti.

La capacità dell’organismo di stimare, adeguandovisi in tempo reale, il fabbisogno di ossigeno ai muscoli durante l’attività fisica non è perfetta.
All’inizio del lavoro muscolare, il sistema di trasporto dell’ossigeno (respirazione e circolazione) non è immediatamente in grado di soddisfare il fabbisogno dei muscoli in attività. Ci vogliono alcuni minuti prima che il consumo di ossigeno raggiunga il livello richiesto: stato di equilibrio o stady-state, quel livello al quale i processi aerobici sono pienamente funzionanti, ma le richieste di ossigeno dell’organismo aumentano notevolmente appena iniziata l’attività.
Poiché il fabbisogno di ossigeno e la disponibilità di ossigeno sono differenti durante la transizione dallo stato di riposo all’attività, si viene a creare un cosiddetto debito di ossigeno, anche nel caso di un esercizio a bassa intensità. Il deficit di ossigeno è calcolato semplicemente facendo la differenza tra l’ossigeno richiesto per una data intensità di lavoro (stato di equilibrio) e l’ossigeno consumato in quel momento. Malgrado la carenza di ossigeno, i muscoli riescono a produrre l’ATP (la “valuta” energetica cellulare) necessario attraverso le vie anaerobiche.

Durante i minuti iniziali del recupero, la richiesta di ossigeno non diminuisce immediatamente, anche se i muscoli non sono più in attività; il consumo di ossigeno resta, temporaneamente, elevato. Il volume in eccesso, quello che supera il normale consumo a riposo, era tradizionalmente denominato pagamento del debito di ossigeno. Oggi viene più comunemente adoperato un altro termine: EPOC (excess postexercise oxygen consumption), consumo in eccesso di ossigeno dopo l’esercizio.
Provate a pensare: una corsa a tutta birra per prendere il treno. Manca un minuto, il treno, ovviamente, è sul binario 20, partite di corsa, lo zaino saltella sulla schiena, l’altoparlante, inesorabile, annuncia “treno in partenza”, accelerate, schivate un gruppo di turisti giapponesi che vi sommergono di click fotografici … ecco il treno, ci siete e, finalmente, siete sopra. Il treno parte. Ci vogliono alcuni minuti prima che l’organismo si “risistemi”, poi, in modo dipendente dal vostro grado di allenamento e dall’intensità della prova effettuata, pulsazioni e respiro tornano alle frequenze di riposo.
Tralasciando questo semplice esempio, utile solo a capire di cosa parliamo, ricapitoliamo un attimo:

·         All’inizio del lavoro l’apporto di O2 è inferiore alla richiesta;

·         Alla fine è vero il contrario: debito iniziale e pagamento (EPOC) finale;

·         Allo stato stazionario fabbisogno di O2 e suo apporto coincidono.

Il “pagamento” del debito di ossigeno sarà tanto maggiore quanto più intenso sarà l’esercizio svolto: per esempio l’esercizio ad altissima intensità, anche se intervallato da pause (Interval training – HIIT), crea particolari adattamenti organici e l’EPOC si protrae per parecchio, in alcuni casi addirittura fino ad oltre 24 ore dopo la fine dell’esercizio (e qui si aprirebbe tutta una parentesi sulla programmazione dell’allenamento, esercizio/recupero, obiettivi, ecc … ne parleremo).
Negli esercizi prettamente aerobici, ad intensità molto bassa, il recupero avviene in tempo piuttosto breve (EPOC più basso), mentre per un allenamento con carichi di lavoro vicini alla massima potenza aerobica e protratti nel tempo, l’EPOC è piuttosto alto.

In generale e, soprattutto con allenamenti più intensi, sembra che il recupero del debito sia più veloce se si utilizza un recupero attivo a bassa intensità (30-40% massima potenza aerobica).

Alcuni studi, utilizzando protocolli HIIT, hanno dimostrato come, oltre ad aumentare l’EPOC, possano aumentare l’attività di alcuni enzimi implicati nella lipolisi.
Altri studi stanno indagando l’efficacia dell’allenamento con sovraccarichi per incrementare l’EPOC in maniera superiore all’attività aerobica di base. Sembra che le metodiche a circuito siano le più efficaci in questo senso.

Riassumendo l’EPOC rappresenta in pratica l’incremento del metabolismo e del dispendio energetico che si realizza per alcune ore a seguito dell’allenamento fisico. Sembra sia lo strumento utilizzato dall’organismo per riportare il corpo all’omeostasi, alterata dall’attività fisica stessa.
Da ciò si evince come l’EPOC possa rappresentare uno dei motivi per cui l’esercizio fisico contribuisce in maniera sensibile ad avviare i processi di dimagrimento.
Come costruire un programma di allenamento specifico per il dimagrimento, però, lo vedremo un'altra volta, perché non è tutto così lineare come può sembrare.
SL.A.

Testi consultati:
Fisiologia dell'esercizio fisico e dello sport - Wilmore-Costill - CalzettiMariucci ed. - 2005
Fisiologia dell'uomo - Alloatti et. Al - EdiErmes - 2002
Preparazione atletica e riabilitazione - Carli-Di Giacomo-Porcellini - C.G. Edizioni Medico Scientifiche - 2013
Scienza e Movimento - Rivista - Anno 2016 - Numero 7 - CalzettiMariucci ed.
Le immagini sono tratte da:
www.cycleandrow.com
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