Allenamento a digiuno

ALLENAMENTO A DIGIUNO

Sono quasi vent'anni che mi occupo di attività fisica, una vita che la pratico. Ho sempre imparato a non fidarmi delle "leggende" da palestra o da campo, di quelle storie, quasi mitiche, che raccontate negli spogliatoi o nelle docce, prendono contorni quasi epici, rendendo l'Omero (inteso come il cantore greco, personaggio storicamente indicato come autore di Iliade ed Odissea, e non come l'osso del braccio propriamente detto) di turno l'ammirato possessore di tutte le verità.

Una di queste leggende è quella fantomatica dell'allenamento a digiuno come panacea di tutti i mali e, soprattutto, come dimagrante per eccellenza. C'è chi lo pratica sempre, chi mai, chi dopo aver mangiato (!!!!! ho sentito anche questa), chi a digiuno ed insonne ... ce n'è per tutti i gusti. E noi cosa ne pensiamo?

Il metodo consiste nell’abituare l’organismo a lavorare in carenza di glicogeno (la forma di deposito dello zucchero nel nostro corpo), in pratica si cerca di abituare la propria “macchina metabolica” a funzionare anche quando la benzina di preferenza,  lo zucchero appunto, scarseggia, attingendo in maniera più importante alle scorte di grassi; a sviluppare dunque quella che da alcuni autori viene definita “Potenza Lipidica”.

Facciamo un piccolo passo indietro: lo zucchero viene depositato nell’organismo in due siti di elezione, fegato e muscoli, rispettivamente circa 80/100 g e 300/400 g. Quindi si hanno a disposizione circa 1600 kcal facilmente spendibili (100 g epatici * 4 kcal/g di energia prodotta dallo zucchero + 300 g muscolari *4 kcal/g di energia prodotta dallo zucchero --> 1600 kcal, come esempio di massima, approssimabile al reale) in depositi facilmente svuotabili. Le riserve di grasso sono, invece, pressoché illimitate (basti pensare che un individuo di 70 kg, con il 10% di grasso corporeo, quindi molto magro, dispone di circa 7 kg di grasso; mettiamo che sia tutto utilizzabile (non è proprio così, ma rende l'idea), sono circa 63000 kcal !!!!!).

La conclusione di questo piccolo ragionamento qual è? Nelle competizioni di lunga distanza, per esempio, dove c’è bisogno di parecchia energia, più riusciamo ad avere una miscela di carburante che coinvolga prepotentemente i grassi, più sarà semplice arrivare in fondo senza “traumi”. (Non è mai un solo carburante, è sempre una mescolanza, tanto più si va veloce, vicino al max, tanto più interverranno gli zuccheri, tanto più si rallenta, vicino alla condizione di riposo, tanto più la miscela sarà spinta verso il consumo di grassi; parlando in % e non in valore assoluto).

Quindi la “Potenza Lipidica” è essenzialmente la capacità dell’organismo di consumare i grassi (meglio, utilizzarli a scopo energetico, trasformarli in “movimento”) nell’unità di tempo.

Uno dei metodi per allenare questa capacità è il Training a Digiuno. Non è un metodo “dimagrante”, come le leggende insegnano, abitua essenzialmente l’organismo a reagire ad una forma di stress, attingendo a diverse vie metaboliche per “produrre” energia.

Caratteristiche:

E’ un forte stress per l’organismo, comporta la necessità di un maggiore apporto di ossigeno per trasformare in energia i grassi utilizzati --> più fatica, battiti più elevati, gambe pesanti.

E’ un allenamento che, se svolto al mattino, inizia il giorno prima. La cena precedente deve essere leggera e ipoglicidica, per esempio porzione proteica standard, un frutto e qualche seme oleoso; deve essere consumata piuttosto presto in modo da far trascorrere un po’ di tempo dal pasto all’allenamento.

Dal mio punto di vista sono elitari gli allenamenti che, in una visione evolutiva dell’uomo, rimandano alla caccia (particolarmente alla caccia di persistenza); mi spiego con un esempio: un allenamento a digiuno svolto in maniera blanda a ritmo basso, è senz’altro una buona abitudine, ma dove finisce lo stress organico? E quello ormonale? Immaginiamo di essere nel paleolitico, svegliarci affamati (perché è così che succedeva) e seguire le tracce di un branco di "cervi preistorici". C’è tensione e l’attenzione dell’inseguimento, gli scatti per non perdere le tracce, il dover sfuggire da altri predatori, lo sfiancare la preda con un perseverare alla caccia. Tutto questo può essere riassunto con un allenamento che se utilizziamo come esempio la corsa, può essere declinato con una corsa a ritmo medio basso, dove vengono inseriti degli scatti ad intensità molto elevata di (diciamo a sensazione, sia come intensità che come durata) con recupero al ritmo lento di partenza. Un esempio?  10 – 15’ a ritmo progressivamente più elevato, 4-5 scatti  a ritmo molto elevato intervallati da recuperi più o meno equivalenti come tempo, altri 10 – 15’ a ritmo medio, con qualche piccola variazione (10 – 15’’) a ritmo più forte. La durata non supera mai i 45 – 50’, la resa è sicura.

Non è un tipo di allenamento per tutti. Soprattutto per chi inizia.

Valutare:

·         Se abbiamo maturato sufficiente quantità di allenamento per provarci.

·         Se siamo in perfette condizioni fisiche.

·         Se stiamo applicando l’indispensabile gradualità richiesta.

·         Se siamo in grado di leggere e ascoltare eventuali segnali negativi provenienti dal nostro corpo.

E’ un lavoro che non può essere improvvisato.

Generalmente viene svolto al mattino, ma non è obbligatorio, se faccio la mia bella colazione, a pranzo solo una insalata e un alimento proteico e vado poi a correre alle 18, le cose non cambiano troppo (ci sono differenze a livello di secrezione ormonale "circadiana", ma possiamo, per ora, non considerarle).

Usate la testa, non abbiate fretta e, soprattutto, imparate cosa è meglio per voi, ascoltandovi.

SL.A.

Fonti consultate:

La storia del corpo umano, Evoluzione, salute e malattia - Daniel E. Lieberman - Codice edizioni 2014

Fisiologia umana - Alloatti et. Al. - Edi Ermes 2002

L'UltraMaratona, Allenamento, Alimentazione, Aspetti Mentali - Luca Speciani - Ed. Correre 2006

Immagine tratta da besport.org